Au cours de l'effort musculaire, l'organisme a besoin d'un "carburant", glucose ou acides gras, pour le transformer en énergie mécanique et en chaleur:
- Le glycogène (forme de réserve du glucose) sera utilisé de préférence lors des efforts intenses
- Les lipides (chaîne d'acides gras) seront utilisés en complément dans les efforts intenses de moyenne durée. Dans les exercices d'endurance de faible intensité, ils deviennent le "carburant" prioritaire.
La constitution de réserves est une nécessité puisque l'organisme y puise pour produire de l'énergie. La capacité du réservoir de glycogène est très faible (250 à 400 g) et pratiquement épuisée au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon l'intensité de l'effort.
La capacité du réservoir des lipides est très importante mais avec un rendement plus faible (on l'utilise après avoir épuisé le glycogène, ce qui oblige à réduire la vitesse).
Un entraînement bien conduit favorise l'utilisation des lipides et permet ainsi d'économiser le glycogène. Une alimentation appropriée permet d'accroître le stock de glycogène et par là même de maintenir plus longtemps un effort intense ou d'améliorer les performances.
Pour atteindre la période de compétition en bonne forme et avec un poids idéal, il est nécessaire de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l'année et pas seulement pendant les seules périodes d'entraînement. Si la nutrition contribue à l'amélioration des performances, elle permet surtout d'éviter les contre-performances, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.
Il n'y a pas une diététique sportive mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant, certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.
La ration alimentaire, commune à tous les sports, suivra les règles d'une alimentation équilibrée, simple et variée, ni trop grasse ni trop sucrée, limitée en alcool. Répartition énergétique recommandée :
- Protéines 12-15%
- Lipides 25-30%
- Glucides 55-60%
La qualité de cette alimentation sera jugée sur :
- Le poids (stable chez le sportif adulte)
- L'appétit (pas de fringale entre les repas)
- Les résultats sportifs
- L'apparition éventuelle de fatigue, crampes, troubles digestifs
L'exercice physique augmente les besoins quantitatifs mais il n'y a pas de standard quant à l'apport énergétique total de la journée. Cela dépend de l'individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée. Habituellement on conseille une ration de 2 000 kcal par jour pour une femme, 2700 kcal par jour pour un homme.
Lors d'un entraînement régulier, 2800 à 3500 kcal par jour, voire plus (5000 kcal) dans certains sports d'endurance, seront nécessaires.
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