Diététique : Les vitamines
Les vitamines sont des molécules organiques complexes, indispensables à de nombreux processus essentiels de la vie.
Si elles ne fournissent aucune énergie et ne sont disponibles qu'en infimes quantités, elles sont cependant impératives pour le métabolisme, la production sanguine et divers processus nerveux.
Il faut apporter quotidiennement des vitamines à notre organisme, incapable de les produire (excepté la Vitamine D).
A ce jour ont été identifiées 13 Vitamines, on distingue :
1. Les vitamines solubles dans les graisses (liposolubles)
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Vitamine A (Rétinol)
- Action : Vision, croissance, reproduction et cicatrisation des plaies. Elle protège les cellules des agents infectieux et des radicaux libres.
Les besoins quotidiens sont de 1,5 mg.
- Sources alimentaires : Beurre, lait entier, foie animal, huiles de foie de poisson, jaune d'oeuf
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Vitamine D (Calciférol)
- Action : formation du tissus osseux, croissance osseuse, prévention du rachitisme, reproduction.
Les besoins quotidiens sont de 400 à 800 UI.
- Sources alimentaires : Beurre,huiles de foie de poisson, poissons gras, jaune d'oeuf.
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Vitamine E (Tocophérol)
- Action : Antioxydant, immunité, durée de vie des globules rouges. La vitamine E est considérée comme le plus puissant des anti-oxydants naturels. La vitamine E abaisse le taux de cholestérol (LDL) et prévient les maladies cardio-vasculaires.
Les besoins quotidiens sont de 15 mg.
- Sources alimentaires : Huiles végétales, germe de blé, oeufs, légumes verts.
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Vitamine K (Phylloquinone)
- Action : Agit dans la coagulation sanguine. Cette vitamine est appelée la vitamine anti hémorragique.
- Sources alimentaires : Végétaux verts, foie, céréales, produits laitiers, viandes et fruits.
2. Les vitamines solubles dans l'eau (hydrosolubles)
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Vitamine C (Acide ascorbique)
- Action : antioxydant, résistance aux infections diverses et lutte contre la fatigue (anti-asthénique). La vitamine C joue un rôle important dans la synthèse des hormones stéroïdiennes (anti stress).
Les besoins quotidiens sont situés entre 60 mg et 500 mg.
- Sources alimentaires : Tous les végétaux: persil, estragon, poivron..., surtout présente dans les agrumes: orange, citron... et dans la viande: foie.
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Vitamine B1 (Thiamine)
- Action : Intervient dans le métabolisme des glucides et dans le fonctionnement du système nerveux ainsi que dans le fonctionnement des muscles.
Les besoins quotidiens sont de 2 mg.
- Sources alimentaires : Céréales, levure de bière, légumes secs, pomme de terre, viande et oeufs.
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Vitamine B2 (Riboflavine)
- Action : Intervient dans le métabolisme des glucides, lipides, protéines ainsi que dans la croissance des tissus. La vitamine B2 est sensible à la lumière et elle est facilement détruite par la chaleur, l'alcool, les antibiotiques et les oestrogènes (pilule).
La vitamine B2 joue un rôle important au cours de la grossesse sur le développement du foetus.
Les besoins quotidiens sont de 2 mg.
- Sources alimentaires : Levure, foie, rognons, produits laitiers et fromages.
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Vitamine B3 ou PP (Niacine ou Nicotinamide)
- Action : Identique à la Vitamine B2.
Les besoins quotidiens sont de 20 mg.
- Sources alimentaires : Viandes, poissons, champignons, levure et céréales.
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Vitamine B5 (Acide pantothénique)
- Action : Action sur la peau, les cheveux et intervient dans la cicatrisation des plaies. La vitamine B5 est nécessaire au bon fonctionnement des surrénales (glandes) et du système immunitaire, elle permet associée aux vitamines B6 et B9, la formation d'anticorps qui combattent des infections.
Les besoins quotidiens sont de 10 mg.
- Sources alimentaires : Foie, rognons, produits laitiers et la plupart des aliments.
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Vitamine B6 (Pyridoxine)
- Action : Intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Associée à d'autres vitamines du groupe B (B9 et B12), elle occupe une place importante dans la fabrication des globules rouges. Elle intervient également dans la formation d'adrénaline et de l'insuline. La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le métabolisme hormonal de la femme et prévient en particulier certains syndromes prémenstruels, certains problèmes liés à la grossesse (vomissements, crampes) et d'autres symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, insomnies).
Les besoins quotidiens sont situés entre 2 mg et 8 mg.
- Sources alimentaires : Viandes, foie, rognons, produits laitiers, fromages et jaune d'oeuf.
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Vitamine B8 ou H (Biotine)
- Action : Intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. La vitamine B8 joue un rôle important dans la santé de la peau, des cheveux, des nerfs ainsi que des glandes sébacées et sexuelles.
Les besoins quotidiens sont de 0.01 mg.
- Sources alimentaires : Viandes, foie, rognons, produits laitiers, fromages et jaune d'oeuf.
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Vitamine B9 (Acide folique)
- Action : Intervient dans le renouvellement des cellules sanguines. C'est une vitamine anti-anémique. Elle assure le bon fonctionnement du foie et possède une action sur les troubles du comportement (personnes âgées).
Les besoins quotidiens sont de 0.04 mg.
- Sources alimentaires : Présent dans la plupart des légumes verts, fruits, levure, foie, fromages fermentés et jaune oeufs.
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Vitamine B12 (Cyanocobalamine)
- Action : Intervient dans la synthèse des acides nucléiques ainsi que dans la formation des globules rouges. Elle a un rôle anti-anémique et permet la formation de l'hémoglobine (sa carence provoque l'anémie pernicieuse). Indispensable à la synthèse de l'ADN, elle intervient dans la synthèse des acides aminés soufrés essentiels tels que la méthionine.
Les besoins quotidiens sont de 3 microgrammes.
- Sources alimentaires : Viandes, foie, rognons, lait, poissons et jaune d'oeuf.
Une alimentation variée et équilibrée apporte en temps normal suffisamment de vitamines pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Pour cela il suffit de manger quotidiennement des fruits et légumes frais. Les différentes vitamines citées ci-dessus sont présentes dans :
- Les céréales
- Les viandes
- Les oeufs
- Le lait et produits laitiers
Il faut garder à l'esprit que les vitamines sont des substances fragiles. Afin de préserver leurs propriétés, il faut suivre les consignes suivantes :
- Préparez et faire cuire les les fruits et légumes frais le plus rapidement possible après leur récolte.
- Conservation des fruits et légumes au froid.
- La conservation par congélation des fruits et légumes est à privilégiée.
Les apports complémentaires en vitamines
En temps normal, les carences vitaminiques sont rarement observées. Lorsque des déficiences vitaminiques (lorsque les apports journaliers en vitamines sont légèrement inférieurs aux recommandations) surviennent, elles n'entraînent pas de graves maladies mais on observe :
- une baisse générale du tonus
- fatigue
- perte d'appétit
- état de fragilité
- stress
- infections ...
Ces situations ne sont pas exceptionnelles et il faut savoir que les besoins vitaminiques varient en fonction de l'âge, du mode de vie, de l'alimentation, des périodes de la vie :
- Les adolescents en période de croissance qui ont une alimentation déséquilibrée ou lors de période d'examens (stress).
- Les femmes enceintes ou allaitantes ont un besoin d'apport vitaminique considérablement augmenté et susceptible de ne pas être correctement couvert par l'alimentation habituelle.
- Les personnes âgées dont l'isolement ou la solitude entraîne souvent une alimentation pauvre et peu variée, ce qui peut entraîner certaines de multiples carences : vitamine C, D, B12, PP, B1 et acides folique principalement.
- Certains malades peuvent être en carences vitaminiques suite à un métabolisme perturbé par la prise prolongée de médicaments.
- En cours d'année, lorsqu'en fonction des saisons, l'apport en fruits et légumes frais diminue.
- Les sportifs qui ont une activité sportive de forte intensité (au moins 3 fois par semaine).
- Les personnes suivant un régime amaigrissant (la diminution souvent importante des apports alimentaires réduit d'autant les apports vitaminiques ).
- Les fumeurs dont la consommation de tabac double les besoins en vitamine C (qui est détruite par la nicotine).
- L'alcoolisme provoque une dénutrition et de sévères carences en vitamines du groupe B (B1, B6, B12) et Vitamine E.
- Les végétariens sont également concernés car ils suppriment en partie ou totalement leur consommation de viandes.
