En débutant un programme de musculation, il faut mettre en place une base solide et surtout ne perdez pas de temps à travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition), allez à l'essentiel, travaillez les muscles les plus importants.
Tous les mouvements de base : développé couché, développé pour épaules, squat, curls pour biceps... devront être prioritaires dans vos programmes.
Les bodybuilders rassemblent différents exercices en fonction de la partie du corps à développer.
Il faut faire entre 1 et 3 exercices (avec plusieurs séries par exercice), pour le même groupe musculaire. Ce type de travail est le plus efficace. Lorsqu'on enchaîne rapidement plusieurs exercices sans temps de repos(entre chaque exercice) on travaille en circuit training.
Ce type d'entraînement améliore la condition physique générale, mais le développement musculaire est minime. Le circuit training peut-être utilisé par tous pendant 2 à 3 semaines (en début de saison par exemple), afin de préparer le corps à un entraînement plus intensif et plus productif.
Les grands groupes musculaires
- Poitrine (pectoraux)
- Épaules (deltoïdes, trapèzes)
- Dos (grand dorsal, spinaux)
- Bras (biceps, triceps)
- Abdos (grands droits, obliques)
- Cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers)
- Jambes (mollets)
Il est judicieux de répartir le travail de tous ces groupes musculaires en différentes séances.
Exemple :
- 1° Jour : pectoraux, épaules
- 2° Jour : cuisses, dorsaux
- 3° Jour : abdominaux, bras, mollets
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