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GYM AVEC ELASTIQUES : AVANT-PROPOS
Introduction
L'élastique : un outil de renforcement musculaire
Sportifs et non sportifs le savent : il n'y a pas de mouvement sans force musculaire. Pour se protéger contre les lésions articulaires, il faut avoir de la force, de la souplesse et une bonne coordination.
Cette rubrique présente une série d'exercices de renforcement musculaire à faire avec l'élastique. Cet élastique en latex naturel, très extensible et résistant à la fois, offre d'innombrables possibilités d'entraînement. Très efficace et peu encombrant, l'élastique est un outil de petite musculation en format de poche que vous emporterez facilement n'importe où.
Grâce au programme d'exercices de base décrit ci-après, vous renforcerez non seulement votre musculature au niveau du tronc, des bras et des jambes, mais vous développerez aussi d'autres groupes musculaires bien précis, en fonction du sport que vous pratiquez.
Effectués régulièrement, ces exercices de renforcement musculaire vous permettront d'obtenir un regain de performance et de bien-être physique notable ainsi qu'une protection accrue contre les accidents et autres lésions articulaires.
Conseils d'utilisation et méthode d'entraînement :
- Essayez de vous représenter mentalement chaque exercice avant de le faire
- Au début, concentrez-vous bien en faisant les exercices (la qualité prime sur la quantité)
- Faites chaque mouvement à fond
- Veillez à conserver une posture correcte du début à la fin de chaque mouvement
- Commencez par des exercices destinés à renforcer la musculature du tronc (échauffement)
- Jambes stables = les genoux sont légèrement fléchis; les articulations des chevilles, des genoux et des hanches forment une seule et même verticale
- Haut du corps droit = le bassin, le thorax et la tête forment trois éléments parfaitement superposés les uns au-dessus des autres
- Commencez chaque exercice en tendant légèrement l'élastique. Si l'exercice vous paraît trop facile, l'élastique n'est pas assez tendu
- N'allez pas trop vite : comptez 1 à 2 secondes pour chaque mouvement
- Accordez-vous un temps de récupération de 30 à 60 secondes après chaque série
- Entraînez les deux côtés de votre corps pour chaque exercice
Phases d'entraînement
Les différentes phases d'entraînement
1ère phase : 1 à 2 semaines
Objectif : apprentissage des exercices et amélioration de la coordination
La 1ère phase est une phase d'initiation au programme d'exercices, à faire même si vous disposez déjà d'une certaine condition physique. L'élastique doit être tendu de manière à permettre un échauffement des muscles sans que vous ne ressentiez pour autant de fatigue musculaire.
Dosage de l'effort pour chaque exercice
- Durée de l'effort : 1 à 2 minutes.
- 30 à 60 répétitions.
- 3 à 5 séries.
2ème phase : 4 à 6 semaines
Objectif : développement de la force endurance
L'élastique doit être tendu de manière à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire moyenne au niveau des groupes musculaires sollicités (douleur).
Dosage de l'effort pour chaque exercice
- Durée de l'effort : 45 à 90 secondes min. pour chaque série ou 30 à 45 répétitions (selon votre rythme).
- 2 à 4 séries.
3ème phase : 4 à 6 semaines
Objectif : travail de la force maximale et développement de la musculature.
Il faut alterner la 2ème et la 3ème phase afin que les groupes musculaires sollicités ne s'habituent pas à réagir à un seul type d'effort. L'élastique doit être tendu plus fortement que pendant la 2ème phase, de manière à ce que vous ressentiez une fatigue totale au niveau des groupes musculaires sollicités.
Dosage de l'effort pour chaque exercice
- Durée de l'effort : 30 secondes max. ou 6 à 15 répétitions, à raison de 2 ou 3 secondes par mouvement.
- 3 à 5 séries.
Crédit photo et textes
Avec l'aimable autorisation de reproduction de © Suva.ch