Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier, Soléaire et l'ensemble des muscles du dos (surtout les muscles spinaux : muscles de la colonne vertébrale).
Ce que vous devez faire : La flexion des genoux (ce mouvement est aussi appelé : squat avant) est le mouvement-roi des exercices de musculation. Il fait travailler l'ensemble des muscles des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur le devant des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la position plus confortable). Les mains sont espacées de la largeur des épaules.
Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).
Précautions : Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.
Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.
En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.
Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et à mesure de vos progrès.
Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à manipuler de lourdes charges.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler votre organisme.
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