Musculation : EPAULES - Exercice : rétropulsion de la cuisse

Petit, moyen et principalement grand fessiers

Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.

En appui sur les avant-bras avec un genou en appui sur le sol (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos), le genou est plié afin que la cuisse et la jambe forment un angle droit. Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.

Ramenez le genou au niveau du sol (arrêtez-vous juste avant que votre genou ne touche le sol) puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement et en remontant progressivement votre jambe fléchie. Pendant toute la durée de l'exercice l'angle de fléchissement de la jambe reste identique.

Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en ramenant le genou vers le sol et inspirez (gonfler les poumons) vous revenez à la position de départ.

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Les exercices

• Fente avant
• Abduction de la jambe
• Abduction de la jambe
• Extension arrière
• Fente latérale
• Rétropulsion de la cuisse
• Adduction au sol
• Travail à la machine
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