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LE SOMMEIL
Deux Français sur trois se plaignent de souffrir des troubles du sommeil. Le sommeil est indispensable à l'homme, il représente en moyenne un tiers de leur durée de vie : en 60 ans, l'homme passe 20 ans à dormir.
En privant l'organisme de sommeil sur une durée plus ou moins longue, celui-ci perd une partie de ses moyens physiques et intellectuels. Le sommeil est indispensable, il permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulées dans la journée, il est donc essentiel à une bonne qualité de vie et au bien-être de notre corps. Le sommeil est le facteur majeur de notre équilibre.
Chaque personne a son propre rythme concernant le sommeil, chacun d'entre nous a besoin d'un temps de sommeil qui lui est propre. La durée du sommeil est variable en fonction des individus, elle varie de 18 heures (gros dormeur) pour un nouveau-né à 5 heures pour certaines personnes (petit dormeur), la durée du sommeil moyen est de 8 heures. Ces besoins en sommeil différents d'une personne à l'autre sont génétiquement déterminés et nous les héritons de nos parents.
Au cours de la journée, on observe deux périodes où l'organisme a une tendance naturelle à l'endormissement :
- la nuit, de minuit à sept heures du matin
- dans le milieu de l'après-midi, entre quatorze et seize heures
La privation de sommeil, même au cours d'une seule nuit entraîne un manque de sommeil qui va augmenté jusqu'à ce qu'un sommeil suffisant en qualité soit obtenu. La somnolence excessive apparaît lorsque ce manque de sommeil s'accumule.
Pendant le sommeil, le fonctionnement de notre corps se modifie. L'activité de notre cerveau, notre respiration, notre rythme cardiaque, notre tension artérielle, notre température corporelle ... tout se modifie.
Les cycles du sommeil
Le sommeil est constitué d'une succession de 4 cycles de 90 à 120 minutes chacun. Le sommeil sera réparateur si et seulement si ces cycles se succèdent harmonieusement. A chaque cycle correspondent des rythmes cérébraux spécifiques.
- Le cycle 1 : correspond à l'endormissement, au sommeil léger, au réveil facile : nous sommes encore très réceptif au bruit et à tout ce qui peut perturber notre sommeil.
- Le cycle 2 : L'activité de notre cerveau se ralentit toujours plus. C'est ce que nous appelons le sommeil lent profond. Ce sommeil est indispensable à la récupération de notre fatigue physique. Si la personne se réveille pendant ce cycle, elle ne se souviendra pas de ses rêves.
- Le cycle 3 : c'est une phase de transition vers le sommeil profond. Pendant cette phase de nombreuse modifications physiologiques ont lieu : ralentissement de la fréquence cardiaque, baisse de la tension artérielle, baisse de la température du corps, relaxation musculaire.
- Le cycle 4 : Cette phase correspond au sommeil profond. Il est très difficile de réveiller une personne durant ce cycle. L'activité cérébrale est au plus bas.
Les bienfaits du sommeil
- Il évacue les tensions et fatigue accumulées durant la journée et procure la détente
- En position allongée, la colonne vertébrale se relâche, les tensions musculaires du dos et du corps en général sont soulagées
- Les jambes perdent de leur lourdeur, il est conseillé aux personnes souffrant de troubles de la circulation de surélever le pied de leur lit afin d'accroître le retour veineux au niveau des jambes
- Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance. Cette hormone est responsable de la synthèse des protéines, elle participe au renouvellement cellulaire, à l'entretien des muscles, des tissus et des os
L'insomnie
L'insomnie, c'est l'impossibilité ou la difficulté à s'endormir ou à dormir suffisamment. Les réveils nocturnes, quand ils ont lieu, peuvent être précoces et/ou à répétition. De nombreux personnes consultent leur médecin pour ce motif.
Outre une mauvaise alimentation, une fatigue généralisée, un manque d'exercices…etc. Les causes peuvent être médicales : l'hypothyroïdie, fréquente chez les femmes, l'insuffisante rénale et l'infection ; ainsi que l'anémie (manque de fer), la dépression nerveuse, le diabète. D'autres maladies peuvent également être source d'insomnie.
Un mode de vie épuisant crée une perturbation du sommeil importante : l'accumulation des responsabilités et/ou des horaires déphasant les individus. L'insomnie affecte la vie personnelle : les insomniaques se sentent plus fatigués et plus irritables, leur vie familiale et sociale est perturbée à tout âge. Elle génère des troubles intellectuels, en particulier les troubles de la mémoire et de la concentration. Elle a pour conséquence, une perturbation des activités journalières et de la qualité de vie.
Les différentes causes d'insomnie :
- la dépression qui se traduit le plus souvent par des éveils en fin de nuit, avec parfois impossibilité de se rendormir. Outre les troubles du sommeil, l'humeur est maussade, il faut se forcer pour faire les choses, y compris les activités que l'on aime habituellement
- l'anxiété qui provoque aussi bien des difficultés d'endormissement que des éveils dans la nuit. Elle s'accompagne souvent de signes physiques: transpiration excessive, sensation de boule dans la gorge, sensation vertigineuse, bouche sèche...
- le stress : Certaines situations professionnelles ou familiales génèrent une tension pénible qui disparaît dès que la personne peut changer de cadre (exemple du sommeil qui s'améliore en vacances pour le stress professionnel)
- l'insomnie psychophysiologique, est une insomnie qui touche les personnes très préoccupées par leur sommeil. Elle y pense dans la journée, le soir, et redoute d'aller se coucher. La mise au lit s'accompagne souvent de pensées négatives telles que "je ne vais pas dormir" ce qui conduit effectivement à un échec du sommeil. Tout se passe comme si la personne se conditionne négativement par rapport au sommeil
Quelques règles pour bien dormir :
- couchez-vous et levez-vous à heures régulières
- pas de grasse matinée : levez-vous dès le réveil
- dînez léger et pas trop tard, en mangeant un laitage
- ne lisez pas un livre trop passionnant et ne regardez pas la télé au lit, éviter les discussions stressantes, oubliez ses préoccupations quotidiennes
- observer les premiers signes annonciateurs du sommeil, ne luttez pas contre le sommeil
- la régularité du sommeil reste le meilleur gage de qualité
- évitez la prise de produits stimulants : coca-cola, thé, café, vitamine C…
- dîner léger, sans pour autant se priver car l'hypoglycémie réveille. Attendre que la digestions soit terminée avant de se mettre au lit
- éliminer les traces de transpiration avant de se coucher : elles sont en effet irritantes
- choisir une ambiance calme, une chambre bien aérée, sans odeur.
- maintenir une température basse (entre 15 et 18 °C) ainsi qu'un bon degré d'hygrométrie. Opter pour l'obscurité, elle favorise le sommeil. Choisir un lit confortable (ni trop ferme ni trop mou) et des couvertures légères
- n'oubliez pas que les ébats amoureux sont le meilleur moyen de trouver le sommeil
- les sportifs en surentraînement auront soin d'effectuer en soirée un petit footing. Sinon, ils peuvent s'accorder, à la place, une douche, une séance de sauna, hammam, jacuzzi, massage, un bain chaud…Avant le coucher, cela accélère le relâchement musculaire, propice à l'endormissement